Wie viele Kalorien benötige ich? – erfolgreich & gesund abnehmen

Nahezu täglich lese ich in diversen Fitness- oder Ernährungsgruppen von Menschen, die abnehmen möchten und gerade mal ihren Grundumsatz des Kalorienbedarfs zu sich nehmen und oft selbst davon noch ein Defizit fahren. Leider ist das fatal für den Körper und das ganze hemmt. sogar den Gewichtsverlust oft. Ein Jojoeffekt ist nahezu 100 Prozent garantiert.
Selbst viele Apps und Internetseiten auf denen man sich seinen angeblich individuellen Kalorienbedarf errechnen kann, liegen oft weit unter den Werten die wirklich gesund und sinnvoll sind . Wir vertrauen dieser Technik leider viel zu oft blind. Wichtig ist es, wenn der Wunsch nach einem schlankeren , strafferen Körper besteht sich nicht zu sehr an der Waage, Kilos und Zahlen zu orientieren. Denn man will ja Körperfett verlieren und kein Wasser und Co. Zudem sind Muskeln schwerer als Fett!  Mehr Muskeln bedeuten eine bessere Fettverbrennung. Auch auf der Waage kaum sichtbare Erfolge, können ein ganz anderes Körperbild ausmachen wenn man Muskeln definiert . Ich habe das selbst erlebt … Cardiotraining ist toll um Kalorien zu verbrennen , dennoch sollte auch bei Menschen die abnehmen möchten, der Muskelaufbau im Vordergrund stehen . Um wirklich abzunehmen , ist ein Kaloriendefizit vom Leistungsumsatz notwendig. Nicht aber vom Grundumsatz! Und dieser Bedarf ist sehr individuell und muss gut berechnet werden .

Was ist der Grundumsatz? 
Der Grundumsatz ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag, bei Indifferenztemperatur (28°C) und bei völliger Ruhe während eines Tages zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt. Der Grundumsatz ist von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergrösse, Muskelmasse, Wärmedämmung durch Kleidung und dem Gesundheitszustand (Fieber) abhängig. Spricht man vom Grundumsatz so ist immer der Grundumsatz in 24 Stunden gemeint.

Mit der „Harris-Benedict-Formel“ kann man den Grundumsatz näherungsweise berechnen:

für Männer:Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])

für Frauen: Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

Was ist der Leistungsumsatz?
Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die der Körper innerhalb eines Tages benötigt, um Arbeit verrichten zu können. Als Leistungsumsatz wird dabei die Energie bezeichnet, die über den Grundumsatz hinausgeht. Wir benötigen demnach immer mehr als den Grundumsatz, selbst wenn wir den ganzen Tag im Bett verbringen. Der Leistungsumsatz ist je nach der körperlich Leistung sehr individuell. Dieses lässt man sich bestmöglich auf einer seriösen Seite im Netz berechnen.

Berechne zum Beispiel hier:
http://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php
Kaloriendefizit und wie hoch ? 

Um langfristigen Erfolg zu haben, sollten auf keinen Fall zu wenige Kalorien zu sich genommen werden, denn der Körper geht schnell in den Notzustand wenn er hungert und dann passiert rein gar nichts , außer einer Zunahme sobald man wieder mehr Kalorien zu sich nimmt . Deshalb sollte man bestmöglich 300 bis maximal 500 Kalorien täglich vom Leistungsumsatz einsparen um das Gewicht auch langfristig halten zu können.

Wenn du nur deinen Grundumsatz ( oder gar unter ) isst, gibst du deinem Körper nicht die benötigte Energie. Er denkt dann, dass eine Notsituation eingetreten ist und stellt auf „Energiesparmodus“ um. In der Folge wirst du gerade am Anfang deines Abnehmens schnell kurzfristig an Gewicht verlieren.
Doch dieser schnelle Abnehmerfolg ist teuer erkauft. Du verlierst nämlich nur Muskelmasse und Wassereinlagerungen, die dein Körper freigibt. Das erwünschte Körperfett, was du eigentlich los werden willst, gibt dein Körper aber nur langsam frei, da er ja nicht weiß, wie lang diese Notsituation noch anhält. Die Folge ist das man ganz schnell nichts mehr an Gewicht verliert und später der Jojoeffekt einsetzt und man oft mehr wiegt als zuvor.

Kalorien nicht gleich Kalorien!
So blöd es klingt. Und hier spreche ich aus meiner eigenen Erfahrung… Grundsätzlich ist es sicher so, dass das Defizit entscheidend ist . Auch wenn man es mit einer TK Pizza erreichen kann  , sollte man um immer schön satt und fit zu sein ( und Heißhunger zu vermeiden) nährstoff- und abwechslungsreich essen. Gute Kohlenhydrate aus Dinkelvollkorn, Quiona, Hirse, Buchweizen und Hülsenfrüchten sind wichtig und machen lange satt. Tofu, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern viele Proteine. Gesunde Fette aus kalt gepressten Ölen, Avocados und Mandeln sind zwar kalorienreich, aber nachweislich sogar förderlich in Bezug auf Gewichtsverlust.

Wer sich gesund mit all den Dingen ernährt, Bewegung und Sport integriert brauch meiner Meinung nach keine Kalorien zählen und wird Erfolg haben .

Also ….., esst ordentlich und nie  zu wenig und vor allem achtet auf die Nährstoffe. Fette, Carbs und Proteine sind gleichermaßen wichtig . Verzichtet nicht drauf . Ihr tut euch keinen Gefallen❤️

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